レタスで快眠のすすめ。2倍長持ちさせ、2倍以上の栄養をゲットする方法

加熱でビタミン＆食物繊維をたっぷりと！

レタスはサラダで食べるのが定番ですが、実は加熱調理もおすすめ。95％が水分なので、2～3分蒸し煮にするだけでびっくりするほどカサが減り、生の2倍以上の量を食べることができます。

実は、レタスはそれほど基本の栄養価が高くない野菜。加熱で量を多く摂り、食物繊維やビタミン類を摂取した方がお得なんです。短時間で加熱すればビタミンCの流失もほぼなし。油と合わせればβ-カロテンやビタミンEの脂溶性ビタミンもしっかり吸収できるのでおすすめ。芯のまわりに多い苦みも、加熱すれば甘みに変わります。

レタスは包丁で切ると、切り口から酸化が始まってしまいます。手でちぎってから調理しましょう。

POINT1. 葉よりも芯に鎮静効果あり！
古くから鎮静効果があり不眠に効くといわれるレタス。レタスの芯に多く含まれる「ラクチュコピクリン」が、眠りを誘うメラトニンと似た働きをします。選ぶなら切り口が10円ほどで白い物を選んで。

POINT2. 切らずに洗うのがおすすめ！
レタスに含まれるビタミンCは、洗いすぎると流れてしまいます。内側の葉は外気にふれていないのでさっと洗うぐらいでOKです。必要以上に洗ってしまうと、食べる前に栄養価が大幅ダウンに！

レタスの寿命を2倍に延ばす秘訣！

水分の多いレタスは、傷みが早いので保存の際にひと手間を。レタスの生長点は芯にあるため、ここの働きを素早く止めることがカギ。芯をくりぬいてキッチンペーパーを詰める、芯の切り口に水で溶いた小麦粉を塗るなどが知られていますが、手っ取り早いのがつまようじを使う方法です。芯に2～3本のつまようじを刺すことで生長点を壊せば、通常2～3日で傷んでしまうレタスも1週間ほど保存可能になります。

免疫力No.1の実力の持ち主！

淡色野菜で栄養価が低いと思われがちなレタス。しかし白血球を活性化させ、ガンなどの腫瘍を壊すTNF-αという成分の含有量が、野菜中何とNo.1！　抗酸化力の高さで知られるブロッコリーの2倍も含まれています。

体の抵抗力を高め、免疫力を上げてくれるのはもちろん、ガンの抑制効果にも期待の健康野菜なんです。

監修：東京慈恵会医科大学附属病院栄養部／「食べることは体をつくること」。明治時代、多くの人が命を落とした脚気を改善するためには、日常の食事で栄養を摂ることが重要であると説いたのが、慈恵医大の学祖・高木兼寛博士。その伝統を今に受け継ぎ、体にしっかりと栄養が届く食事を患者さんに日々提供しています。

撮影：武蔵俊介