美味しく食べて健康的にやせる! 秘訣は野菜と組みあわせる5種類の“やせ素材”にあり

さあ今年も体形が気になる季節がやってきますよ。「忙しいのにカロリー計算していられない」「運動する暇がない」「そもそも自炊する時間さえままならない」というあなたにピッタリなダイエット法は、手軽にやせぐせがつく常備菜を作りおきして、日々の食事をやりくりすること。そこで『やせぐせがつく野菜の常備菜』著者の野菜料理家・庄司いずみさんに、野菜と組み合わせると効果的な“やせ素材”5種類を教えていただきました。

1.野菜・きのこの乾物


乾物の中でも、野菜やきのこなど植物性の乾物は、“やせ素材”としておすすめです。干すことで素材の水分を飛ばし、カサを減らして保存性を高めたものが乾物ですが、水分がない分栄養はギューッと凝縮。お腹の掃除をしてくれる食物繊維など、やせ効果のある栄養が効率的にとれるメリットがあります。

2.海藻の乾物


カットわかめやひじき、海藻ミックス、寒天など海藻の乾物は、最強の“やせ素材”です。食物繊維が多いのは野菜やきのこの乾物と同様ですが、それに加えてむくみを追い出すカリウムも豊富、さらに超低カロリー! たとえば乾燥わかめを水戻ししたものなら100gで17kcal。お腹いっぱい食べても安心です。

3.豆


やせる常備菜でたんぱく質源としておすすめなのは、肉や魚、卵よりも、豆の仲間たち。野菜やきのこ、海藻の乾物のように超低カロリーというわけではありませんが、脂肪分の多い肉などにくらべるとずっと低カロリー。食物繊維やカリウム、さらに代謝を高めるビタミンB群も豊富でやせ体質をつくります。

4.こんにゃく


これぞ超低カロリー素材の代表格。板こんにゃく100gでわずか5kcal。しらたきや糸こんにゃくなど、こんにゃくの仲間はいずれも低カロリーで、ダイエットの強い味方です。歯ごたえがあり、食物繊維も多いので腹持ちもいいのが嬉しいですね。野菜やきのこと組みあわせ、ボリュームアップにも使えます。

5.大豆の仲間


畑の肉と呼ばれるほどたんぱく質たっぷり。豆腐、厚揚げなど、そのまま食べても美味しいものばかりで、忙しい時の常備菜作りにも大助かり。大豆の仲間には脂肪吸収を抑制する働きのあるサポニンや、中性脂肪やコレステロールを下げるレシチンなど、やせ体質をつくる栄養素がたっぷり含まれるのもいいですね。

それでは“やせ素材”を使った料理例として「かんぴょう入り炒めなます」をご紹介しましょう。
「昔ながらのおかず、炒めなますは素晴らしい“やせ常備菜”です。
使う野菜はすべて食物繊維たっぷりの上、低カロリー。
お酢の体脂肪減少効果も見逃せません。
100g中30.1gが食物繊維という、かんぴょうを入れて、さらに効果を高めます」

かんぴょう入り炒めなますの作り方


【材料(2カップ強分)】
【A】大根…1cm(30g・短冊切り)
【A】にんじん…小1/5本(20g・短冊切り)
【A】れんこん…1/3節(50g・銀杏切り)
【A】ごぼう…1/3本(50g・斜め薄切り)
【A】しいたけ…1枚(20g・薄切り)
【A】かんぴょう…50cm(2.5g・洗ってざく切り)
油…適量
油揚げ…1/2枚(25g・油抜きして短冊切り)
【B】酢…大さじ2
【B】みりん…大さじ2
【B】塩…小さじ1/4
【B】水…小さじ2


【作り方】
1. 油を熱してAを炒め、しんなりしたら油揚げを加える。
2. Bを注いでひと煮立ちさせ、バットに広げて手早く冷ます。

さあ、“やせぐせ”をつけたくなってきたあなたに、次回は“やせ素材”調理のコツと、やせる調理テクニックについてご紹介します。今日ご紹介した「かんぴょう入り炒めなます」は5日間ほど保存可能ですから、まずは作ってみてください。そして次回をお楽しみに。

 

庄司いずみ(しょうじ いずみ)/野菜料理家。2007 年に植物性100%のベジタリアン料理を紹介するブログ『vege dining 野菜のごはん』を始め、大人気となったことをキッカケに野菜料理を紹介する料理家に。保存おかずや使い回しおかずなど、忙しいときも野菜がたっぷりとれるレシピも提案、『やさいの常備菜』(世界文化社)はロングセラーに。「庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ(http://shoji-izumi.tokyo/)」を主宰。野菜の楽しさ、可能性を伝える活動をしている。

撮影:櫻井めぐみ

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