【コラム】今夜もおいしく!「やせるつまみ」の5つのポイント

飲んべえで食いしん坊、でも体重増加が気になる、という方におすすめしている「やせるつまみ」。今回は、『ひとり飲みのやせるつまみ』著者で、7年前に糖質オフの食事方法を実践して7kgやせ、以来、体の不調もなく体重も維持している、という料理家の井原裕子さんに、やせるつまみの5つのポイントを教えていただきます。

糖質オフで7kgやせてから、たんぱく質と良質の油、そして野菜中心の食事をしています。
下記は実際に私が毎日の食事で気をつけていることばかりです。

1 たんぱく質はたっぷりと

つまみでも必ず取り入れたいのが、肉や魚介、卵、大豆製品です。これらは良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たっぷりと食べることで、筋肉(基礎代謝)が落ちないために、やせやすく太りにくい体になります。

2 良質の油を積極的に摂りましょう

やせるつまみでも〝油抜き〞は必要ありません。反対に良質の油は積極的に摂ってほしい食材です。良質な油は、便秘や肌荒れを防ぎます。加熱料理にはオリーブ油や太白ごま油を、生で食べるときはオメガ3脂肪酸を含むえごま油、アマニ油などを使っています。

写真左からアマニ油、えごま油、太白ごま油。
太白ごま油は焙煎しないごまを搾ったもので、透明でクセのない油。

3 野菜もたっぷりですが種類は選んで

たんぱく質のもの、良質の油とともにたっぷり食べるようにしているのが野菜です。ただ、野菜の種類によっては食べる量を注意したものがありますので下記を参考にしてください。また、栄養たっぷりの大豆や海藻も、野菜と同じように取り入れています。

◎野菜と豆のこと―葉野菜はたっぷり、根菜は控えめに

野菜はヘルシーでいくら食べても太らないようなイメージがありますが、意外に糖質が多いものもあるのでちょっと注意が必要です。
 ほうれん草や小松菜などの青菜、レタスなどの葉野菜、ブロッコリーやもやし、きのこなどは糖質が少なめなのでたっぷり食べても安心です。
 糖質が多いものの代表格は、いも類や根菜類、大豆以外の豆類です。また、トマトやにんじん、かぼちゃなどの甘みが強い野菜も多めです。といっても、これらの野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。まったく食べないのではなく、量を控え、食べ過ぎないようにして栄養バランスのよいつまみを目指します。

糖質量の少ない野菜
・青菜(ほうれん草、小松菜、青梗菜など)
・アスパラガス
・もやし
・きのこなど

食べ過ぎに注意したい野菜
・大根
・にんじん
・れんこん
・かぼちゃ
・じゃがいもなど

豆は大豆を
豆の中で糖質量が少ないのは大豆で、しかも良質たんぱく質を含みます。料理には、水を使わずに蒸した“蒸し大豆”がおすすめです。(マルヤナギ)http://www.maruyanagi.co.jp/

4 主食(ご飯、パン、麺類)は必要なときに少量を

ご飯やパンなどの主食がまったくダメではありません。つまみをしっかり噛んでゆっくり食べ、それでもご飯が食べたいなというときは、ご飯は茶碗に1/2杯(約70g)、フランスパン2切れくらいならOKです。やせるためには時々にし、なくても大丈夫なように慣らしましょう。

5 香味野菜やハーブで変化をつけます

2~3品のつまみを、バランスよくおいしく食べるために香りは大事。しょうがやにんにく、ねぎの香味野菜をはじめ、タイムやディルなどのハーブをちょっと散らすと味にメリハリがつきます。スパイスもほんのひとふりで、香りよく仕上がり、豊かな気分でお酒が楽しめます。

太るかも、体によくないかも、と頭の隅で考えながら飲むのは、かえってストレスになりかねません。「やせるつまみ」の5つのポイントを意識して、より健康的に“飲みライフ”をエンジョイしましょう。

 

井原裕子(いはら ゆうこ)/愛知県名古屋市出身。料理家。食生活アドバイザー、ジュニア野菜ソムリエ。米国、英国に約8年間在住した後、料理研究家のアシスタントを約12年間務め独立。雑誌や書籍などのレシピ提案のほか、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など、食に関わる幅広い分野で活躍。近著に『一度にたくさん作るからおいしい スープ』(成美堂出版)『女子力アップ!ダイエット応援弁当』(文化出版局)などがある。
http://www.iharayuko.com

撮影:西山 航