茹でないで！栄養のプロに教わる、枝豆を一番おいしく食べる方法。「蒸し焼き」で甘みも栄養もUPする

焼けば甘みも栄養もお得！

夏の風物詩・枝豆は、ビールのおともにも欠かせない存在です。アルコールを分解するビタミンB1も含まれ、まさにおつまみの友！

枝豆といえば「茹で」ですが、最近注目されているのが「蒸し焼き枝豆」。枝豆のビタミンCは加熱に強いのですが、茹でれば5割近く流失してしまいます。でも蒸し焼き枝豆なら、ビタミンCの残存率は茹でた時の約2倍！　しかもビタミンB群などの水溶性ビタミンやむくみを取るカリウムなどのミネラルもそのまま。代謝を上げる効果のある酵素「モリブデン」は、茹でた場合ほぼ流失しますが、蒸し焼き枝豆なら茹でた時の300倍もの量が残ります。甘みもぐっとアップしてお得です。

POINT1. 卵に匹敵するタンパク質！
野菜の中でも珍しくタンパク質が豊富な枝豆。卵に匹敵するんです！　食欲のない時でもタンパク質とビタミンCが同時に摂れる、ありがたいお助け野菜です！

POINT2. 豆と野菜のいいとこどり！
豆の特徴である良質なタンパク質やイソフラボンを含有。加えて、ビタミンB群をはじめ多くのビタミン類が含まれています！　まさに豆と野菜の長所を備えた食材です。

栄養も甘みもアップする「蒸し焼き枝豆」

枝豆を茹でる時は、グラグラと沸騰したお湯に入れて一気に枝豆に熱を入れます。一方蒸し焼き枝豆の場合、フライパンなどでじっくり火を入れるため、サツマイモなどと同様に、酵素が糖をつくってくれるので甘くなるんです。

オリーブオイルやバターで炒めれば、脂溶性ビタミンであるビタミンKも摂れますよ。

蒸し焼き枝豆の作り方
1. 枝豆に塩をもみ込み、フライパンで焦げ目がつくまで素焼きに。
2. フライパンにふたをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。
3. 枝豆にオリーブオイルをふり、全体になじませたら完成。

枝豆は鮮度が命！　たった1日で甘みは半分に

枝豆は収穫後も呼吸をつづけますが、その際に実の中の「ショ糖」が使われます。枝豆の甘みのもとになるこのショ糖、収穫後1日経つだけで半分以下に。枝豆を買う場合には、枝つきや根つきのものを選べば、糖の減少を1/2に抑えることができます。また冷凍枝豆は旬のものを急速冷凍しているため、栄養価は旬のものに近く、おすすめです。

監修：東京慈恵会医科大学附属病院栄養部／「食べることは体をつくること」。明治時代、多くの人が命を落とした脚気を改善するためには、日常の食事で栄養を摂ることが重要であると説いたのが、慈恵医大の学祖・高木兼寛博士。その伝統を今に受け継ぎ、体にしっかりと栄養が届く食事を患者さんに日々提供しています。

撮影：武蔵俊介